어르신 춘곤증을 이겨내는 간단 스트레칭 3가지

봄철 피로감은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 특히 어르신들은 더욱 쉽게 나른함과 졸음을 느끼실 수 있습니다. 대부분 2~3주 안에 자연스럽게 사라지지만, 피로가 지속되면 일상생활에 어려움을 겪을 수도 있어 주의가 필요합니다.

이럴 때는 억지로 피로를 이겨내려 하기보다, 가벼운 운동과 스트레칭으로 몸의 활력을 되찾는 것이 효과적인 방법입니다. 

아침에 활력을 불어넣는 ‘시소 스트레칭’

잠에서 깬 직후 우리 몸은 아직 덜 깬 상태입니다. 수면 중 혈액순환이 원활하지 못해 근육에 피로 물질이 쌓이고, 근육 긴장도 또한 낮아져 있습니다. 따라서 아침에 일어나자마자 움직이기보다는, 침대에서 간단한 스트레칭으로 몸을 깨우는 것이 춘곤증 예방에 도움이 됩니다.

1. 준비 자세: 엎드려 누운 상태에서 양손을 모아 이마 아래에 둡니다.
2. 상체 들어 올리기: 양팔로 바닥을 지그시 누르며 천천히 상체를 들어 올립니다. 이 자세를 4초 동안 유지합니다.
3. 제자리로 돌아가기: 천천히 상체를 내려 처음 자세로 돌아옵니다.
4. 하체 들어 올리기: 복부에 힘을 주고 두 다리를 동시에 들어 올려 4초 동안 유지합니다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하세요.
5. 반복: 위 동작을 1세트로 하여 총 5회 반복합니다.

오후의 졸음을 쫓는 ‘아에이오 스트레칭’

오후만 되면 쏟아지는 졸음과 피로감에 힘드시다면, 턱관절 건강을 확인해 볼 필요가 있습니다. 턱관절 주변에는 많은 혈관과 신경이 지나가기 때문에 스트레스나 피로에 민감하게 반응합니다. 턱관절에 문제가 생기면 주변 근육이 뭉쳐 머리로 가는 혈액순환이 저하되고, 이는 피로, 의욕 저하, 심지어 어지럼증까지 유발할 수 있습니다. 

 

1. 입 모양 만들기: 입 주변 근육을 최대한 사용하여 ‘아’, ‘에’, ‘이’, ‘오’ 순서로 크고 정확하게 입 모양을 만들어줍니다.
2. 천천히 움직이기: 각 동작을 천천히 진행하여 턱관절에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
3. 틈틈이 실천: 장소에 구애받지 않고 언제 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

잠들기 전 편안한 휴식을 위한 ‘쩍벌 스트레칭’

잠은 낮 동안 쌓인 피로를 풀고 활력을 되찾는 가장 중요한 시간입니다. 특히 오래 앉아 있는 시간이 많은 어르신들은 골반에 피로가 누적되기 쉬운데, 잠들기 전 골반 스트레칭은 숙면을 유도하는 데 큰 도움이 됩니다.

1. 준비 자세: 바르게 누워 무릎을 90도로 구부립니다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 정렬합니다.
2. 골반 벌리기: 옆으로 몸을 돌려 양 발꿈치를 붙인 상태에서 위쪽 무릎을 천천히 들어 올려 골반을 벌려줍니다. 이때 허벅지보다는 엉덩이 근육을 사용하여 들어 올리는 것이 중요합니다.
3. 자세 유지 및 주의사항: 몸통이나 골반이 함께 돌아가지 않도록 주의하고, 양 발꿈치가 떨어지지 않도록 신경 씁니다.
4. 반복: 한쪽 방향으로 8회 반복한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 8회 반복합니다. 총 3세트를 실시합니다.

 

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